Jõusaalis treenimine on lõbus, kui teil on seal sõpru. Mõned inimesed tunnevad segadust ja piinlikkust. Teised, vastupidi, saavad treenimiseks suuremat motivatsiooni. Sellest hoolimata on rasvapõletustreeningud suurepärane viis keha ja vaimu vormis hoidmiseks. Mõned rasvapõletuseks mõeldud kardiotreeningud aitavad teil kodus vormis püsida ilma jõusaali minemata. Kiired dieedid kehakaalu langetamiseks või rasvapõletuseks ei ole tervislikud. Ebatervislike rasvade ja kiirete süsivesikute tarbimise vähendamine koos 5-minutilise rasvapõletustreeninguga aitab aga kodus kiiresti kaalust alla võtta.
Võib arvata, et 7-päevase kaalulangetamise kava sarnase kaalulangetusdieedi järgimine on palju lihtsam kui intensiivne treening. Esmapilgul näeb see täpselt välja, kuid aja jooksul naasete ikkagi oma tavapärase toidu juurde, mis toob jälle kaasa need lisakilod. Unustage kõik keerulised harjutused, proovige seda lihtsat 5-minutilist kaalulangetusharjutust kodus ja vaadake, kuidas teie keha muutub. Sa oled meeldivalt üllatunud!
Harjutuste komplekt kehakaalu langetamiseks kodus 5 minutiga päevas
Kas pole tore, et ei pea jõusaali peale raha kulutama? Nüüd saate treenida, tehes kodus kaalu langetamiseks harjutuste komplekti! Igapäevasest 5 minutist intensiivsest treeningust piisab, et keha vormis hoida. Te ei pea söödavat toitu hoolikalt jälgima, vaid proovige neid harjutusi rasva põletamiseks vaid 5 minutiga. Kõik, mida nendeks treeninguteks vajad, on rätik, matt ja hüppenöör.
5-minutiline treening kodus rasvapõletuseks. Komplekt 1:
Sellesse komplekti sisaldasime 8 harjutust rasvapõletuseks, mida tuleb sooritada ahelas, iga harjutuse kestus on 30 sekundist 1 minutini. Kõiki selle keti harjutusi saab sooritada nii kodus kui ka õues.
Pööratud V harjutus (30 sekundit):
Te teete seda harjutust 30 sekundit. See on üks parimaid matiharjutusi kõhulihaste jaoks ja nõuab, et lamaksid näoga põrandal. Varvaste matil hoidmine aitab teil sujuvalt liikuda. Asetage oma käed põrandale ja jagage oma keharaskus neile ja varvastele. Peate oma jalad keha poole tõmbama, nii et saate tagurpidi "V". Nüüd liigutage jalgu vastupidises suunas, sirutage need tagasi. Tõmmake ja sirutage jalgu 30 sekundit. See harjutus treenib teie käsi, kõhulihaseid ja alaselga.
Harjutus "Jala tõstmine W" (30 sekundit):
See harjutus töötab teie jalgu ja kõhulihaseid. Lamage näoga ülespoole põrandal. Jalad koos, tõstke need nüüd otse üles ja tõmmake kõhu poole. Langetage jalad alla, ajage need laiali ja tõmmake tagasi kõhu poole. Kui lasete jalad alla, liigutage neid kokku ja tõmmake kõhu poole. Korrake 30 sekundit. Treeningu ajal tunnete kõhu- ja jalalihastes põletustunnet. See on kahtlemata parim treening alakeha rasva põletamiseks.
Harjutus "Superman" (30 sekundit):
See on võimas kõhulihaste harjutus, mis treenib teie reite, kõhulihaseid ja alaselja lihaseid. Pärast W jala tõstmist rullige end kõhule. Siruta end ja samal ajal tasakaalusta kõhul. Selle harjutuse sooritamisel proovige võimalikult palju venitada. Korda puusa ja rindkere tõsteid 30 sekundi jooksul. See harjutus toniseerib suurepäraselt kõhulihaseid.
Harjutus “Hüppa ja küki” (30 sekundit):
Hüppe- ja kükiharjutus on võimas kardiotreening kehakaalu langetamiseks, mis on sageli kaasatud erinevatesse fitness-treeningutesse. See aitab toniseerida puusi ja kogu keha. Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt. Täiusliku küki loomiseks kummarduge nii kaugele kui võimalik. Olge valmis selleks, et püsti tõustes peate hüppama. Kükita ja hüppa uuesti. See on suurepärane intensiivne treening, mis paneb südame tööle ja paneb sind higistama. Paremate tulemuste saavutamiseks tehke häid sügavaid kükke. Sulle meeldib seda harjutust teha ja regulaarselt treenides langetad ka aktiivselt kaalu.
Harjutus "Tõuse ja hüppa ühel jalal" (1 minut):
See on üks tõhusamaid harjutusi kehakaalu langetamiseks ja keha toniseerimiseks. Tema abiga treenitakse üheaegselt kõhulihaseid ja reie tagaosa. Samuti aitab see arendada tasakaalu. Seisa sirgelt, tõsta vasak jalg üles. Proovige kätega põrandat puudutada ja püsti tõustes hüpata üles. Veenduge, et teie vasak jalg ei langeks treeningu ajal alla. Hoidke seda painutatud asendis, ärge sirutage seda. Esmalt puudutate põrandat, seejärel hüppate ühel jalal. Korrake 30 sekundit. Seejärel raputage seda ja jätkake teise jalaga. Painutage parem jalg põlvest ja korrake harjutust. See harjutus võib algajatele tunduda keeruline, kuid aja jooksul saate seda hõlpsalt teha.
Push-up ja väljaastumisharjutus (30 sekundit):
See on traditsiooniliste kätekõverduste uuenduslik versioon ja üks parimaid koduseid harjutusi kehakaalu langetamiseks, kuna see nõuab minimaalselt ruumi. See harjutus töötab kogu teie kehas ja on eriti tõhus teie käte jaoks, eriti õlavarre rasva põletamisel. Meestel soovitatakse teha tavalisi kätekõverdusi. Naised võivad alustada põlvili asendist. Lamage põrandal, toetuge kätele ja jalgadele. See on teie lähtepositsioon. Teete ainult ühe surumise ja pöördute tagasi algasendisse. Pärast seda liigutage oma paremat põlve ettepoole, nii et see puudutab teie paremat küünarnukki, korrake sama vasaku põlve ja küünarnukiga. See on täielik harjutus; tehke seda 30 sekundit. Alustage surumisest, laskuge põlvele ja seejärel suruge uuesti üles. See tugevdab teie käsi ja kõhulihaseid.
Harjutus “Põlve kõverdatud jala pööramine” (1 minut):
See harjutus treenib teie reie sisekülgi ja kõhulihaseid. Seisa sirgelt, käed pea taga. See muudab teid tugevamaks ja aitab teil paremini oma jalgadele keskenduda. Tõstke põlvest kõverdatud parem jalg vöökohani. Pöörake oma painutatud jalga ringjate liigutustega. Jätkake liikumist enda ees nii kaugele kui võimalik 15 sekundit. Seejärel korrake samu pöörlevaid liigutusi, kuid liigutage jalga tagasi. Tehke sama oma vasaku jalaga. Painutage põlve ja pöörake seda enda ees 15 sekundit, seejärel võtke jalg tagasi ja pöörake seda veel 15 sekundit. See on raske harjutus kaalu langetamiseks, kuid proovige seda siiski ja tugevdage oma reite.
Hüppenööri harjutus (30 sekundit):
See on parim harjutus kehakaalu langetamiseks nii meestele kui naistele. Seda on lihtne, lihtne ja lõbus teha, et teil ei hakkaks igav. See on optimaalne lahendus küsimusele, kuidas eemaldada rasv puusadest ja kõhust. Võtke hüppenöör ja hüppage sellest 30 sekundit üle. Esimesed 20 sekundit võite lihtsalt hüpata ja seejärel liikuda intensiivsema hüppamise juurde. Mõlemal jalal hüppamine on tõhusam. Treeningu lõpuks on teil piisavalt soe, et higistada. Hoidke hüppamisel selg ja põlved sirged.
See hämmastav 5-minutiline kaalulangetustreening kodus annab teile suurepäraseid tulemusi. Neid harjutusi on soovitatav teha hommikul tühja kõhuga. Soovi korral võite pärast iga harjutust 10 sekundit puhata. Need on harjutused, mis aitavad teil kiiresti kaalust alla võtta.
5-minutiline treening rasva põletamiseks. Komplekt 2:
Siin on veel üks variatsioon 5-minutilisest rasvapõletustreeningust, kuhu oleme koostanud 5 venitust, mis aitavad teil kiiresti ja lihtsalt kaalust alla võtta.
Glute Bridge (1 minut):
Tuharasild on kõige tõhusam harjutus alakeha ülekaalust vabanemiseks, kuna see on suunatud tuharalihastele ja kõhulihastele. See toniseerib tuharaid, kõhulihaseid, sääremarju, puusa kõõluseid ja painutajaid ning alaselga. See on täielik alakeha treening. Lisaks on see suurepärane seljatreening, mis on sama tõhus kui traditsioonilised joogaharjutused seljavalu puhul. Lamage matil, põlved kõverdatud, jalad põrandal. Tõstke puusi nii, et need moodustaksid sirgjoone õlgadest põlvedeni. Nüüd tõstke parem põlv rinna poole, hoidke sekund, langetage see. Tõstke vasak põlv rinnale, peatuge sekundiks ja langetage see. See on üks täielik kordus. Korrake 1 minuti jooksul nii mitu korda kui võimalik.
Õlgade surumine (1 minut):
Õlavöötme ümberpööratud push-Up on ainulaadne ülakeha harjutus, mis toniseerib deltalihast, keskmist deltalihast ja triitsepsit. See on treening, mis ei vaja absoluutselt varustust, kuna see toniseerib käte ja õlgade lihaseid teie enda raskusega. Alustage push-up-asendist, käed veidi laiemad kui õlgade laius. Nüüd liigutage jalad käte poole ja tõstke puusi, et moodustada kehaga ümberpööratud V-kuju. Painutage küünarnukid, kuni pea puudutab peaaegu põrandat. Hoidke paar sekundit ja pöörduge tagasi algasendisse. See on üks kordus. Korrake 1 minuti jooksul nii mitu korda kui võimalik.
Vahelduv väljalangemine (1 minut):
Lunges on ajaproovitud kardiotreening kehakaalu langetamiseks, mis töötab korraga mitut lihast. Kiirete tulemuste saavutamiseks lisatakse see harjutus sageli parimate võimlemistreeningu hulka. See mitte ainult ei toniseeri ja tugevdab jalgu, vaid arendab ka kõhu- ja alaseljalihaseid ning parandab tasakaalu. Samuti parandab see puusakõõluste elastsust. Seisa sirgelt, parem jalg ette. Nüüd painutage mõlemad põlved, et laskuda hüppesse. Algasendisse naasmiseks vajutage parema jala kannale, astuge parem jalg tagasi ja laskuge uuesti. Toetuge vasaku jala kannale ja pöörduge tagasi algasendisse. See on harjutuse täielik kordamine. Korrake harjutust nii mitu korda kui võimalik ühe minuti jooksul.
Uisutaja hüpped (1 minut)
See on hämmastav plüomeetriline treening, mis tõstab teie pulsisagedust ja töötab teie neljarattalised ja adduktorid koos reielihaste, röövijate, vasikate ja tuharalihastega. See harjutus ei vaja varustust ja aitab toniseerida ülakeha ning tugevdab ka jalgu. Seisa sirgelt, toetudes vasakule jalale, puusad ja põlved kergelt kõverdatud. Nüüd sirutage vasak põlv ja pahkluu, hüppage ette ja paremale, nii et jalg oleks parema jala põlvekedra lähedal, painutage puusi ja põlvi kergelt, et maandumine pehmendada. Korrake sama parema jalaga. Jätkake hüppamist, vaheldumisi jalgu, minut.
T-venitus (1 minut):
See võimas harjutus aitab treenida kõiki kõhulihaseid – sirg-, kald- ja põikilihaseid, aga ka delta-, rombi-, tuhara-, röövimis- ja nelipealihaseid. Alustage push-up-asendist ja sirutage käed. Nihutage oma keharaskus mõlemalt käest vasakule käele ja pöörake torso täielikult paremale. Tõstke ja sirutage parem käsi lae poole, vaadates paremat peopesa, nii et keha peaks moodustama T-kujulise kuju. Hoidke seda asendit paar sekundit, pöörduge tagasi surumisasendisse ja korrake sama teisel küljel. Täielik täitmine on üks kordus. Korrake liigutust nii mitu korda kui võimalik 1 minuti jooksul.
Proovige lisada oma hommikusöögile mõned looduslikud valguallikad, näiteks munad, mis toetavad teid treeningu ajal. Treening on väljakutsuv, kuid kindlasti seda pingutust väärt! Söö hästi ja naudi mõnusaid treeninguid kodus! Nautige oma tervist!